1. Boire suffisamment… avant même d’avoir soif
En cas de forte chaleur, le corps transpire pour se refroidir.
Résultat : on perd beaucoup d’eau (et aussi des sels minéraux).
1.1 Boire régulièrement dans la journée
Boire souvent, par petites quantités, plutôt que rarement en grande quantité.
Ne pas attendre d’avoir soif : la soif est déjà un signe de début de déshydratation.
Viser, si ton état de santé le permet, 1,5 à 2 litres d’eau par jour, voire plus en cas de grosses chaleurs ou d’effort.
1.2 Que boire (et quoi éviter)
✅ À privilégier :
Eau (plate ou légèrement minéralisée),
éventuellement eaux aromatisées maison (avec citron, feuilles de menthe),
tisanes ou thés peu sucrés, de préférence refroidis.
❌ À limiter :
Alcool : il déshydrate et perturbe la régulation de la température,
Boissons très sucrées (sodas, jus en grande quantité) : elles n’hydratent pas aussi bien et apportent beaucoup de sucre,
Cafés très forts et en excès : effet diurétique chez certaines personnes.
Si une personne est âgée ou peu autonome, il faut souvent l’inciter à boire, car la sensation de soif est moins marquée.
2. Se rafraîchir le corps et le lieu de vie
Le but est de limiter la montée en température du corps et de garder un environnement le plus supportable possible.
2.1 Rafraîchir son corps
Quelques gestes simples :
Passer régulièrement de l’eau fraîche (pas glacée) sur :
le visage,
la nuque,
les bras,
les jambes.
Prendre des douches ou bains tièdes à frais plusieurs fois par jour si besoin.
Utiliser un brumisateur sur la peau, puis se placer devant un ventilateur (mais pas en courant d’air violent et direct sur le visage).
Humidifier un linge ou une serviette et le poser quelques instants sur la nuque ou le front.
Le but n’est pas de se glacer, mais d’aider le corps à évacuer la chaleur.
2.2 Garder le logement le plus frais possible
Même sans climatisation, on peut améliorer les choses :
Fermer volets, stores et rideaux du côté du soleil dès le matin, pour empêcher la chaleur de rentrer.
Garder les fenêtres fermées aux heures les plus chaudes si l’air extérieur est brûlant.
Aérer largement tôt le matin et tard le soir, quand la température extérieure baisse.
Limiter les sources de chaleur internes :
four allumé longtemps,
plaques chauffantes,
appareils électriques qui tournent pour rien.
Si l’habitation est vraiment chaude (appartement sous les toits, par exemple), essayer de :
passer quelques heures dans des lieux climatisés ou plus frais (bibliothèque, centre commercial, cinéma, chez un proche en rez-de-chaussée…).
3. Adapter ses activités pendant les heures les plus chaudes
En cas de forte chaleur, le corps est déjà en “mode effort” pour se refroidir.
Lui ajouter un effort physique important en plein après-midi, c’est prendre un risque.
3.1 Limiter les efforts aux heures les plus chaudes
Éviter les activités physiques intenses entre 11 h et 17 h (en gros).
Reporter, si possible :
le jardinage costaud,
le bricolage lourd,
la course à pied,
les travaux en plein soleil,
au matin tôt ou à la fin de journée.
Si tu dois malgré tout travailler dehors :
faire des pauses fréquentes à l’ombre,
boire régulièrement,
porter des vêtements respirants,
alerter ton employeur si les conditions deviennent vraiment difficiles.
3.2 Sortir au bon moment… et protégé
En extérieur :
privilégier les zones ombragées (parcs, côtés de rue à l’ombre),
porter :
un chapeau ou une casquette,
des lunettes de soleil,
des vêtements clairs et légers (coton, lin), plutôt amples.
Ne pas oublier la crème solaire si tu restes exposé au soleil, même en ville.
4. Faire attention aux plus fragiles : enfants, personnes âgées, malades, animaux
La forte chaleur n’impacte pas tout le monde de la même façon.
4.1 Personnes âgées, malades, isolées
Elles sont particulièrement vulnérables car :
elles ressentent moins la soif,
leur corps régule moins bien la température,
elles peuvent avoir des médicaments qui jouent sur l’hydratation.
Réflexes à avoir :
prendre régulièrement des nouvelles (visite, appel),
s’assurer qu’elles boivent suffisamment,
vérifier que leur logement peut être un minimum rafraîchi (volets, ventilateur, pièce plus fraîche),
les encourager à se mouiller le visage, les bras, la nuque plusieurs fois par jour.
Si tu constates :
un état inhabituel (confusion, somnolence, faiblesse extrême, absence d’urines, propos incohérents…),
il faut contacter rapidement un professionnel de santé ou les urgences.
4.2 Enfants et nourrissons
Les bébés et les jeunes enfants se déshydratent plus vite.
Ne jamais les laisser seuls dans une voiture, même quelques minutes, même à l’ombre : l’intérieur peut devenir brûlant très vite.
Proposer à boire très régulièrement.
Adapter les vêtements (léger, couvrant mais respirant, chapeau).
Veiller à ce qu’ils ne jouent pas trop longtemps en plein soleil aux heures chaudes.
4.3 Animaux
Eux aussi souffrent de la chaleur :
Leur laisser de l’eau fraîche à volonté.
Les garder à l’ombre et éviter les longues promenades en plein après-midi.
Ne jamais laisser un animal dans une voiture, même fenêtre entrouverte.
5. Ce qu’il vaut mieux éviter en période de forte chaleur
Certains comportements augmentent le risque de malaise ou de coup de chaleur.
5.1 Les faux bons réflexes
Boire de l’alcool pour “se rafraîchir” : ❌
→ ça déshydrate et peut masquer les signes d’alerte.Faire du sport comme d’habitude à 14 h en plein soleil : ❌
→ mieux vaut adapter les horaires et l’intensité.Rester enfermé dans un lieu surchauffé, volets ouverts au soleil : ❌
→ on garde la lumière, mais aussi toute la chaleur…Prendre une douche glacée :
→ une eau très froide peut provoquer un choc thermique, mieux vaut une eau fraîche à tiède.
5.2 Gérer les médicaments et la santé
Si tu as une maladie chronique (cardiaque, respiratoire, rénale…) ou des traitements :
ne modifie jamais ton médicament seul à cause de la chaleur,
demande conseil à ton médecin ou ton pharmacien,
surveille attentivement ton état (fatigue anormale, essoufflement, vertiges, etc.).
6. Reconnaître les signes d’alerte et réagir vite
Même avec des précautions, un malaise peut arriver.
6.1 Signes de coup de chaleur ou de déshydratation importante
À surveiller chez toi ou chez les autres :
Maux de tête, nausées, sensation de vertige,
grande fatigue, faiblesse inhabituelle,
crampes musculaires,
peu ou pas d’urines, urines très foncées,
peau chaude, rouge, parfois sèche,
troubles du comportement : propos incohérents, agitation, confusion, somnolence.
Dans les cas graves :
température du corps très élevée,
perte de connaissance, malaise, convulsions.
6.2 Que faire en cas de malaise lié à la chaleur ?
Mettre la personne à l’ombre ou dans un lieu frais,
la faire s’allonger si possible,
la rafraîchir :
enlever les vêtements superflus,
passer un linge humide sur le corps,
lui proposer de l’eau en petites quantités si elle est consciente,
Surveiller son état.
Si l’état ne s’améliore pas rapidement, ou en cas de signes graves (confusion, malaise, difficulté respiratoire, perte de connaissance) :
👉 appeler immédiatement les services d’urgence (112 en Europe).
En résumé
Pour répondre à :
“Quels réflexes avoir en cas de forte chaleur ?”
Les grands piliers sont :
Boire régulièrement, sans attendre d’avoir soif, en privilégiant l’eau.
Se rafraîchir : douches, brumisation, linges humides, passer du temps dans des lieux plus frais.
Protéger son logement : volets fermés au soleil, aération aux heures fraîches, limiter les sources de chaleur internes.
Adapter ses activités : éviter les efforts aux heures les plus chaudes, choisir le matin ou la fin de journée pour les tâches physiques, se protéger en extérieur (ombre, chapeau, vêtements légers).
Veiller aux plus vulnérables : personnes âgées, malades, enfants, personnes isolées, animaux.
Reconnaître les signes d’alerte (malaise, confusion, grande fatigue, crampes, déshydratation) et ne pas hésiter à appeler les urgences en cas de doute sérieux.
En une phrase :
En cas de forte chaleur, on boit, on se rafraîchit, on ralentit, on se protège du soleil et on veille sur les autres.
